Trimey se despide de momento , entramos en un periodo de relexión y de explorar otros ámbitos, cualquier emprendimiento requiere de mucho esfuerzo y toma de decisiones importantes, ahora toca rehacerse y quién sabe si nos volveremos a encontrar. Han sido tres años llenos de ilusión y esperanza… Hay muchas cosas que nos gustaría decir pero nos faltan las palabras , GRACIAS a todas nuestras seguidoras y fieles clientes que han confiado en nosotras y en la filosofía TRIMEY.
¿Jugamos al escondite? Cuidado con el azúcar
Los azúcares simples son los monosacáridos y los disacáridos que se encuentran los alimentos y que se clasifican en azúcares intrínsecos y añadidos. Los azúcares intrínsecos que se encuentran de forma natural en las frutas y las verduras enteras frescas en forma de sacarosa (disacárido compuesto por fructosa y glucosa), o en la leche como lactosa (disacárido constituidos por la galactosa y glucosa). Como no hay pruebas de que el consumo de azúcares intrínsecos tenga efectos adversos para la salud, las recomendaciones sobre el consumo de azúcares no tienen que ver con los azúcares intrínsecos sino con los añadidos.
Los azúcares añadidos son los que se adicionan durante la fabricación, en las empresas alimentarias, o durante la preparación y antes del consumo, por los cocineros o los consumidores, siendo el mas utilizado el azúcar común refinada y el azúcar moreno (constituido principalmente por sacarosa), aunque también se incluyen los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta.
La Organización Mundial de la Salud publicó en el año 2015 la nueva directriz sobre la ingesta de azúcares para adultos y niños (Guideline: Sugars intake for adults and children). En ella se recomienda reducir el consumo de azúcares libres a lo largo del ciclo de vida. Tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud.
En base a estas recomendaciones una persona que ingiera una dieta de 2000 Kcal no debería de consumir más de 200 Kcal procedente de los azúcares simples, si tenemos en cuenta que 1 g de azúcar proporciona 4 Kcal, con 50 g de azúcar se alcanzarían las cantidades máximas recomendadas. Si queremos obtener beneficios adicionales no deberíamos de consumir más de 25 g, lo que equivale a 6 terrones de azúcar.
Los alimentos dulces sabemos que tienen azúcar, pero otros alimentos procesados, incluso aquellos que consideramos que son saludables y bajos en grasa, también pueden llevar en su composición azúcar sin que lo asociemos, es lo que llamamos azúcares ocultos. Para poder identificarlos es importante que leamos en etiquetado nutricional y la lista de ingredientes, para identificar aquellos ingredientes que sin ser azúcar pueden incrementar el contenido de glucosa y fructosa en nuestra dieta. La industria alimentaria utiliza alternativas naturales para endulzar evitando el uso directo del azúcar como son la miel, el sirope de agave, el zumo de uva, los concentrados de frutas, el jarabe hidrolizado de almidón…
El contenido de azúcar en algunos alimentos, por ración recomendada de consumo, es la siguiente:
Las recomendaciones para reducir la ingesta de azúcares libres a lo largo del ciclo de vida se basan en el análisis de los últimos datos científicos. Estos datos muestran, en primer lugar, que los adultos que consumen menos azúcares tienen menor peso corporal y, en segundo lugar, que el aumento de la cantidad de azúcares en la dieta va asociado a un aumento comparable del peso. Además, las investigaciones evidencian que los niños con los niveles más altos de consumo de bebidas azucaradas tienen más probabilidades de padecer sobrepeso u obesidad que aquellos con un bajo nivel de consumo de este tipo de bebidas. La recomendación se apoya además en datos que evidencian que un consumo de azúcares libres superior al 10% de la ingesta calórica total produce tasas más elevadas de caries dental que un consumo inferior al 10% de la ingesta calórica total. Dada la naturaleza de los estudios existentes, la recomendación de reducir el consumo de azúcares libres a menos del 5% de la ingesta calórica total es «condicional» por parte de la OMS, aunque el beneficio para la salud es inversamente proporcional a la cantidad de azúcar ingerida.
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Si quieres saber más: https://www.sinazucar.org/azucar-libre/
María Jesús Periago Castón
Catedrática de Nutrición y Bromatología
We played hide and seek? Beware of sugar
Simple sugars are the monosaccharides and disaccharides found in food and classified as intrinsic and added sugars. The intrinsic sugars found naturally in fresh whole fruits and vegetables in the form of sucrose (disaccharide consisting of fructose and glucose), or in milk as lactose (disaccharide consisting of galactose and glucose). As there is no evidence that the consumption of intrinsic sugars has adverse health effects, the recommendations on the consumption of sugars do not have to do with intrinsic sugars but with the added ones.
The added sugars are those that are added during manufacturing, in food companies, or during preparation and before consumption, by cooks or consumers, the most commonly used being refined common sugar and brown sugar (consisting mainly of sucrose ), although sugars naturally found in honey, syrups, fruit juices, and fruit juice concentrates are also included.
The World Health Organization published in 2015 the new guideline on the intake of sugars for adults and children (Guideline: Sugars intake for adults and children). It is recommended to reduce the consumption of free sugars throughout the life cycle. For both adults and children, the consumption of free sugars should be reduced to less than 10% of the total caloric intake. A reduction below 5% of the total caloric intake would produce additional health benefits.
Based on these recommendations, a person who eats a diet of 2000 Kcal should not consume more than 200 Kcal from simple sugars, if we consider that 1 g of sugar provides 4 Kcal, with 50 g of sugar the amounts would be reached recommended maximums. If we want to obtain additional benefits, we should not consume more than 25 g, which is equivalent to 6 lumps of sugar.
We know that sweet foods have sugar, but other processed foods, even those that we consider to be healthy and low in fat, can also have sugar in their composition without associating it, which is what we call hidden sugars. In order to identify them, it is important that we read nutritional labeling and the list of ingredients, to identify those ingredients that without being sugar can increase the content of glucose and fructose in our diet. The food industry uses natural alternatives to sweeten avoiding the direct use of sugar such as honey, agave syrup, grape juice, fruit concentrates, hydrolyzed starch syrup …
The sugar content in some foods, per recommended serving of consumption, is as follows:
Digestive oatmeal cookies (unit 14 g) = 3.1 gr. sugars
Fermented milk, skimmed sweetened (125 g) = 8.8 gr. of sugars
Lemon flavored yogurts (125 g) = 10.7 gr. of sugars
Jams (20 g) = 10 gr. of sugars
Honey (10 g) = 7.7 gr. of sugars
Sweet and sour gherkins (50 g) = 3 gr. of sugars
Oat flakes (40 g) = 0.3 gr. of sugars
Fried tomato (30 g) = 3.3 gr. of sugars
Soy sauce (20 ml) = 2.5 gr. of sugars
Canned piquillo peppers (100 gr.) = 8.5 gr. of sugars
Mayonnaise (15 g) = 0.5 gr. of sugars
Ketchup sauce (15 g) = 3.5 gr. of sugars
Recommendations for reducing the intake of free sugars throughout the life cycle are based on the analysis of the latest scientific data. These data show, firstly, that adults who consume less sugars have lower body weight and, secondly, that an increase in the amount of sugars in the diet is associated with a comparable increase in weight. Furthermore, research shows that children with the highest levels of consumption of sugary drinks are more likely to be overweight or obese than those with a low level of consumption of this type of drink. The recommendation is also supported by data that show that a consumption of free sugars greater than 10% of the total caloric intake produces higher rates of dental caries than a consumption less than 10% of the total caloric intake. Given the nature of existing studies, the recommendation to reduce the consumption of free sugars to less than 5% of the total caloric intake is «conditional» by the WHO, although the health benefit is inversely proportional to the amount of ingested sugar.
María Jesús Periago Castón
Professor of Nutrition and Food Science